Por que as batatas têm um índice glicêmico mais alto do que o açúcar?

Você sabia que as batatas têm um índice glicêmico (IG) relativamente alto? O IG indica até que ponto certos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Cada variedade de batata tem um valor de índice diferente, mas para a maioria está entre 80 e 90.

Por que as batatas aumentam o açúcar no sangue

A batata é um alimento básico e aparece em muitos pratos alemães. Mas as pessoas que observam o açúcar no sangue devem comê-los com moderação porque as batatas, assim como os alimentos que contêm açúcar, têm um valor GI muito alto. Por que é que? A razão é bastante simples: o amido da batata é convertido em açúcar em nosso corpo.

O amido nas batatas

Muitas vezes, a glicose está associada à doçura. Via de regra, a batata branca não é um alimento considerado doce. No entanto, as batatas contêm quase exclusivamente amido, e o amido é feito de longas cadeias de moléculas de glicose.

Como o amido da batata é digerido rapidamente, o índice glicêmico da batata pode ser quase tão alto quanto o da glicose sozinha. O índice glicêmico da glicose é de 100 pontos, enquanto o IG das batatas geralmente varia entre 80 e 90. No entanto, as batatas têm um valor GI mais alto do que o açúcar de mesa. Como isso é possível?

A sacarose pura (açúcar de mesa) tem um IG de 65 a 70. Uma molécula de sacarose consiste em uma proporção de glicose (açúcar de uva ou dextrose) e frutose (açúcar de fruta). A frutose é processada no corpo de maneira diferente da glicose e não afeta tanto o açúcar no sangue.

Quando você considera que 30 gramas de carboidratos das batatas contêm duas vezes mais glicose do que açúcar, é lógico que eles teriam um impacto maior sobre os níveis de açúcar no sangue do que o açúcar de mesa.

No entanto, nem todas as batatas são criadas iguais e existem maneiras de reduzir seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Você ainda pode saborear batatas de vez em quando, mas com moderação.

Fatores que influenciam o IG das batatas

diversidade

Existem muitas variedades de batatas e seria incorreto dizer que cada batata tem um índice glicêmico de 80 ou 90. Na verdade, os pesquisadores descobriram que o índice glicêmico só pode ser tão alto quanto 53 para algumas variedades de batatas.

Em um estudo, os pesquisadores testaram sete variedades de batatas: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree e Virginia Rose. Eles descobriram que a batata Carisma tinha um IG de 53, tornando-a a única no grupo a ser classificada como uma variedade de baixo IG. Com 69 GI, Nicola caiu na categoria GI médio. A variedade de batatas Russet Burbank, que é muito popular, obteve a classificação mais alta, com 82 IG.

Em geral, o IG das batatas pode variar de 53 a 111, com as batatas brancas normalmente classificando-se mais abaixo no índice. Não descascar as batatas pode reduzir o efeito sobre os níveis de glicose. Freqüentemente, a batata-doce é avaliada com um valor de IG de cerca de 40.

Método de cozimento

A maneira como você prepara suas batatas, incluindo o método de cozimento e os ingredientes adicionados, pode ter um impacto nos efeitos glicêmicos. Um estudo publicado pelo Journal of the American Dietetic Association analisou como os diferentes métodos de cozimento afetam a resposta à glicose das batatas.

Os pesquisadores descobriram que a maneira como as batatas são cozidas desempenha um grande papel. Eles aconselharam os consumidores a pré-cozinhar as batatas e comê-las frias ou aquecidas se quisessem minimizar os efeitos glicêmicos.

Um purê de batata instantâneo pronto e batatas vermelhas cozidas produziram a resposta glicêmica mais alta. Batatas fritas mostraram uma resposta glicêmica ligeiramente mais baixa.

Você deveria comer menos batatas?

Existem vários fatores a serem considerados ao decidir se deve ou não incluir batatas em sua dieta de baixo IG.

Pessoas diferentes têm respostas glicêmicas diferentes a alimentos diferentes. O fator mais importante é como seu próprio corpo reage às batatas. Você pode obter essas informações com um medidor de glicose no sangue. Isso é especialmente importante se o seu corpo não estiver processando o açúcar de maneira ideal ou se você tiver sido diagnosticado com pré-diabetes. Os níveis elevados de açúcar no sangue não são exclusivos dos diabéticos e podem causar problemas graves.

Depende do tamanho da porção

A batata fornece ao corpo importantes valores nutricionais. Uma porção de batatas tem cerca de 150 gramas. A carga glicêmica (ou resposta glicêmica) depende de quanto você come e de quais outros alimentos você ingere com as batatas. Na maioria das vezes, as batatas são comidas como acompanhamento do prato principal, o que altera os efeitos sobre o açúcar no sangue.

Por exemplo, você deve comer carne com uma batata pequena e uma salada para manter a refeição equilibrada. Os outros alimentos podem realmente diminuir o efeito das batatas na sua glicose.

O mesmo vale para alimentos de baixo IG, como feijão e muitos vegetais. Combinar batatas com muita gordura, proteína ou fibra saudável também reduzirá os efeitos da glicose.

Conclusão

Como as batatas podem ter alto teor de glicose, pense no que você pode fazer para reduzi-los. Se você quiser comer batatas, escolha uma variedade de batatas com IG inferior, coma porções menores e combine as batatas com alimentos que neutralizam a glicose. Mais importante ainda, fique de olho no seu açúcar no sangue e veja como essas mudanças afetam você pessoalmente.