Óleo de Fritura – Qual gordura ou azeite de oliva é melhor para pratos fritos?

Quando se trata de gorduras e do melhor óleo para fritar, não há escolha. As prateleiras dos supermercados estão negligenciando todas as opções imagináveis, mas hoje em dia é muito confuso porque há muita discussão sobre os benefícios e malefícios de comer diferentes tipos de gorduras. Quando se trata de cozinhar com gordura, existem muitas variedades de óleo para fritar. Porém, para ter uma alimentação saudável, é muito importante saber o que acontece com a gordura após o tratamento térmico. Se você usar óleo para fritar em altas temperaturas, ele deve ser estável e não facilmente oxidável. A gordura pode reagir com o oxigênio e oxidar, formando radicais livres e outros compostos nocivos. Você provavelmente acha que fritar com óleos vegetais deve ser mais saudável do que cozinhar com gordura animal, como banha ou manteiga. Mas é realmente o caso?

Óleo saudável e adequado para fritar

Quais gorduras são boas? Nem todos os óleos são criados iguais, e o fator mais importante na determinação da resistência de uma gordura à oxidação quando submetida a tratamento térmico é o nível de saturação relativa dos ácidos graxos. Os ácidos graxos saturados têm apenas ligações simples em suas moléculas, enquanto os ácidos graxos monoinsaturados têm uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais ligações.

São precisamente essas ligações duplas que são quimicamente reativas e sensíveis ao calor. Quanto menor o número, mais estável é a gordura da fritura. Por esse motivo, uma alta proporção de ácidos graxos saturados e as gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento. Em contraste, óleos com alto teor de oleico ou óleos refinados que são ricos em gorduras poliinsaturadas não são realmente adequados para fritar.

Outro fator importante ao escolher a gordura para cozinhar é o seu foco – a temperatura na qual a gordura se decompõe e se transforma em fumaça. Com um ponto de fumaça alto, você pode descobrir se o óleo é adequado para fritar ou não. Mas vamos primeiro fazer uma comparação entre as alternativas.

Aqueça o óleo de coco e use-o como óleo para fritar

O óleo de coco prensado a frio é uma excelente escolha para cozinhar em altas temperaturas de mais de 200 graus. Mais de 90% dos ácidos graxos que contém são saturados e, portanto, muito resistentes ao calor. É um óleo multiuso que permanece semissólido em temperatura ambiente e tem uma vida útil muito longa.

O óleo de coco também tem outros benefícios importantes para a saúde. É particularmente rico em ácido láurico – um ácido graxo saturado que pode influenciar bem o colesterol e tem um efeito antibacteriano ou antifúngico. O óleo de coco não refinado confere aos seus pratos, entre outras coisas, um sabor leve e agradável e um aroma exótico.

Manteiga clarificada para fritar

A manteiga possui uma alta proporção de ácidos graxos saturados, que são animais. Por este motivo, foi rejeitado como óleo adequado para fritar. Na verdade, não há razão para evitar totalmente essa gordura. O último estudo científico não encontrou nenhuma ligação direta entre gorduras saturadas e doenças cardiovasculares a esse respeito. A verdadeira praga é na verdade a margarina para fritar, que é rica em gorduras trans e, portanto, não é recomendada de forma alguma.

A manteiga clarificada, por outro lado, é bastante rica em nutrientes e contém vitaminas A, E e K2. O ácido linoléico ligado em sua composição pode auxiliar na perda de peso e tem poderosas propriedades anticâncer. Também contém butiratos – sais de ácido butírico (ácido butanóico), que ajudam a combater a inflamação e melhorar a saúde intestinal.

Se você é intolerante à lactose ou apenas deseja consumir manteiga purificada, pode encontrar o que é conhecido como ghee (gordura da manteiga) em lojas de produtos naturais. É um produto indiano obtido aquecendo a manteiga durante algum tempo. Enquanto a proteína do leite (caseína e soro) e a lactose se depositam no fundo, a manteiga pura e clarificada permanece na superfície. Este é então filtrado para produzir gordura pura para uso. O ghee tem um ponto de fumaça bastante alto – 252 graus, enquanto a manteiga convencional queima a 177 graus.

Azeite para fritar

Como qualquer óleo para fritar, o azeite de oliva também é um óleo vegetal que contém principalmente gorduras monoinsaturadas. Você já deve ter ouvido que não é adequado para cozinhar. Até recentemente, muitas pessoas acreditavam neste mito, mas depois que a maioria pesquisou, descobriu-se que essa teoria está realmente errada.

A composição inclui 73% de ácidos graxos monoinsaturados, além de 11% de gorduras poliinsaturadas e 14% saturadas. Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor constituem 87% do azeite refinado. Seu foco também é mais do que adequado – entre 165 e 190 graus, dependendo da qualidade. Não é ruim para uma gordura que supostamente não deveria ser adequada para cozinhar.

Como você provavelmente já sabe, o azeite de oliva virgem de qualidade traz vários benefícios à saúde. É rico em antioxidantes e pode regular os níveis circulantes do bom colesterol HDL no sangue, ao mesmo tempo que reduz o nível de oxidação do LDL ruim. Armazene o azeite em local fresco, seco e escuro para protegê-lo do ranço.

Óleo de abacate da pêra manteiga para cozinhar

Os abacates são algumas das poucas frutas gordurosas. Eles contêm vitamina E, vitaminas do grupo B, potássio, magnésio e fibras. O óleo de abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados, tornando-o o primo-irmão do azeite de oliva. No entanto, é uma escolha ainda melhor para cozinhar porque sua gordura tem um dos pontos focais mais altos, que é 271 ° C. É importante que seja prensada a frio (não refinada), caso contrário, nutrientes valiosos podem ser perdidos durante o tratamento térmico.

O óleo de abacate é amanteigado e tem um ponto de fumaça particularmente alto, o que o torna o óleo ideal para grelhar ou fritar na frigideira. É mais comumente usado na preparação de couve de Bruxelas ou vegetais fritos. O óleo de abacate tem muitos benefícios, incluindo redução do colesterol e melhoria da saúde do coração e dos olhos, bem como redução dos sintomas de artrite.

Gordura animal como óleo para fritura

O conteúdo de ácidos graxos em animais varia dependendo de como eles se alimentam. Se os animais reprodutores recebem principalmente grãos, sua gordura será rica em ácidos graxos poliinsaturados. Se eles forem herbívoros, sua carne será rica em gorduras saturadas e monoinsaturadas.

É por isso que as gorduras de animais naturalmente famintos são ideais para cozinhar. A maioria das gorduras animais é altamente saturada e, portanto, resistente ao tratamento térmico. Eles permanecem em um estado sólido em temperatura ambiente e não necessariamente precisam ser armazenados na geladeira.

Óleo de linhaça como óleo para fritar

O óleo de linhaça também contém ácidos graxos ômega-3, mas na forma de uma planta que não pode ser usada de forma eficiente pelo corpo humano (ácido alfa linolênico). Muitas pessoas usam este óleo para obter uma dose diária de ácidos graxos ômega-3, o que na verdade é um erro.

O óleo de nozes em geral ou o óleo de amendoim são saudáveis?

Nozes, como amêndoas, castanhas de caju, nozes, avelãs, etc., são ricas em ácidos graxos poliinsaturados, o que torna o óleo de nozes uma escolha ruim para cozinhar. Isso pode ser incluído em receitas, mas não deve ser usado para fritar ou cozinhar em altas temperaturas. No entanto, há uma exceção representada pelo óleo de noz macadâmia porque é rico em ácidos graxos monoinsaturados. O óleo de noz e manteiga é perfeito para fritar, principalmente no preparo de peixes. Ele também tem um ponto alto de fumaça de cerca de 495 graus. Como o óleo de coco, o óleo de macadâmia é muito saudável para o coração.

O óleo de amendoim tem um sabor doce de noz e um ponto de fumaça alto de 440 graus, o que o torna ideal para fritar, principalmente na culinária asiática. Juntamente com o refogado, o óleo de amendoim é uma boa escolha para fritar. É um óleo saudável que é bom para o coração porque é rico em gordura monoinsaturada.

azeite de dendê

O óleo de palma é obtido a partir de frutos de dendezeiros. Consiste principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas e pequenas quantidades de ácidos graxos poliinsaturados. Isso torna o óleo de palma uma escolha adequada para cozinhar. Também é rico em vitamina E, coenzima Q10 e outros nutrientes importantes. Neste ponto gostaríamos de destacar que este post é sobre óleo de palma prensado a frio, pois a versão mais barata contém muitos ácidos graxos trans e, portanto, é bastante prejudicial à saúde..

Óleo de peixe

Ao selar ou grelhar peixes, você obtém um prato rico em formas animais de ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Uma colher de sopa de óleo de peixe pode atender às suas necessidades diárias desses ácidos graxos essenciais.

No entanto, devido à alta concentração de ácidos graxos poliinsaturados, você nunca deve usar óleo de peixe durante o cozimento. Em vez disso, tome-o como um suplemento dietético, embora também seja aconselhável manter o óleo em um local fresco, seco e escuro.

Óleos vegetais de plantas industriais

Então, chegamos ao ponto em que aprenderemos mais sobre o óleo mais comum usado na culinária. A verdade é que o óleo de grau industrial para fritar, como óleo de canola ou girassol, óleo de milho ou gergelim, etc., é um produto altamente processado e refinado, rico em ácidos graxos ômega-6.

Se você acha que o óleo de girassol, por exemplo, é saudável, lembre-se de que ele contém mais de 68% de gorduras ômega-6. Portanto, pense duas vezes antes de usar óleo de girassol para fritar ou selar da próxima vez. Quando esses óleos são consumidos em quantidades excessivas, o delicado equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 é facilmente perturbado, o que agrava os processos inflamatórios no corpo. Portanto, você não deve apenas excluir essas gorduras do aquecimento, mas também evitá-las completamente e removê-las do cardápio diário. Novas pesquisas associam óleos vegetais industriais a uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e câncer.

Como armazenar adequadamente a gordura comestível

Para se certificar de que os ácidos graxos que você consome não são prejudiciais ao seu corpo, você pode seguir estas regras simples. Acima de tudo, tente consumir uma quantidade uniforme de gordura durante as refeições. A exposição ao calor, oxigênio e luz é a principal causa da oxidação da gordura.

Portanto, guarde a gordura ou óleo de cozinha para fritar em local fresco, seco e escuro, sempre fechado. Tenha cuidado ao armazenar gorduras monoinsaturadas como azeite refinado ou óleo de abacate e gorduras poliinsaturadas como óleo de peixe, óleo de semente, óleo de linhaça, etc. Gorduras saturadas como manteiga animal, coco e óleo de palma não são tão exigentes.