As castanhas são saudáveis? Esses nutrientes e vitaminas são encontrados nas castanhas

As castanhas são uma fonte alimentar valiosa em muitas culturas, especialmente na China, Coréia, Japão e no Mediterrâneo, e são cultivadas há mais de 6.000 anos na China e 3.000 anos na Europa. Os gregos valorizavam mais as castanhas do que amêndoas, avelãs e nozes. As castanhas têm um sabor muito bom, tanto assadas como aperitivos entre as refeições, como cozidas em sopas, saladas ou como acompanhamento. Eles também marcam pontos com muitas vitaminas e nutrientes. No artigo de hoje, explicamos por que as castanhas são saudáveis ​​e como os ingredientes valiosos que elas contêm podem ter um efeito positivo na nossa saúde.

Castanhas – saudáveis ​​e saborosas

As castanhas são ricas em fibras

100 gramas de castanhas contêm 3 gramas de fibra, o que corresponde a 6 por cento da necessidade diária recomendada. Seu teor de fibra é superior ao das nozes (2,1 g por 100 gramas), pecãs (2,3 g por 100 gramas) e pistache (1,9 g por 100 gramas).

Alimentos ricos em fibras e vegetais podem diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. As castanhas são um dos alimentos de baixo índice glicêmico. Isso significa que eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue muito ou muito rapidamente. Portanto, vale a pena adicionar essas nozes saudáveis ​​à dieta DASH.

Nutrientes e calorias de castanhas

De acordo com um estudo, as castanhas fornecem 195 calorias por porção de 100 g. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de carboidratos. 100 gramas de castanhas torradas contêm 60 gramas de carboidratos, incluindo 3 gramas de açúcar natural. Em comparação, a maioria das nozes, como amêndoas, macadâmia ou castanha de caju, tem 550 a 800 calorias por 100 gramas, o que é especialmente importante ao tentar reduzir a ingestão de calorias.

Teor de ácidos graxos e gordurosos

As castanhas têm menos de 1 grama de teor de gordura total, o que as torna um lanche com baixo teor de gordura. A maioria dos tipos de nozes contém cerca de 14 a 21 gramas de gordura, sendo a maior parte proveniente de gorduras insaturadas saudáveis. Mas você também deve considerar que irá abdicar dos benefícios para a saúde dos ácidos graxos poliinsaturados que as nozes e outras nozes oferecem.

As castanhas são ricas em ácidos graxos essenciais, incluindo ácido linoléico, que são benéficos para a saúde cardiovascular e o desenvolvimento neurológico adequado em bebês. O óleo de castanha consiste principalmente em ácido palmítico e ácido oleico – o ácido graxo encontrado em grandes quantidades no azeite de oliva.

Teor de proteína

No entanto, as nozes normais têm cerca de 16 a 28 gramas de proteína por 100 gramas, enquanto as castanhas têm um teor de proteína de apenas 2,42 gramas. Observe, no entanto, que lanches ricos em proteínas suprimem a fome e podem, portanto, ajudá-lo a perder peso.

sódio

Um benefício das castanhas torradas é que elas são quase isentas de sódio, com apenas 4 mg por 100 gramas.Você pode naturalmente baixar ou regular sua pressão arterial reduzindo o sódio em sua dieta. Pessoas saudáveis ​​não devem consumir mais do que 2.300 mg de sódio por dia. Se você já tem pressão alta, tem diabetes ou tem mais de 50 anos, o limite é 1.500 mg por dia.

Outros nutrientes e vitaminas

As castanhas são ricas em vitamina C, minerais como potássio, cobre e magnésio, aminoácidos e antioxidantes. As castanhas torradas fornecem 168 mg de potássio. Especialistas em saúde recomendam consumir pelo menos 4.700 mg de potássio por dia. O potássio é importante na regulação da pressão arterial. As castanhas têm 20 mcg de folato, que é 5% da dose diária recomendada, e 7 mg de vitamina C, ou 12% da dose diária recomendada. Uma ingestão adequada de folato pode diminuir o risco de doenças cardíacas. A vitamina C, por outro lado, é necessária para o seu sistema imunológico e para a cicatrização de feridas.

Alergias a nozes

Algumas pessoas podem ser alérgicas a castanhas. Um estudo da Dong-A University em Busan, na Coreia, identificou 21 ingredientes em castanhas que reagem com anticorpos e uma nova proteína alergênica que tem uma estrutura semelhante a um alérgeno de pólen de carvalho. Mais da metade das amostras de sangue testadas no estudo mostraram algum grau de sensibilidade.

Vamos reunir seis dos mais conhecidos benefícios das castanhas para a saúde:

– eles fortalecem isso sistema imunológico – A alta concentração de vitamina C e outros antioxidantes nas castanhas tornam-nas um dopante ideal para o seu sistema imunológico.

– eles aumentam a densidade mineral óssea – O cobre é um oligoelemento que aumenta a resistência óssea, auxilia na formação de glóbulos vermelhos e na função nervosa. O cobre também é extremamente importante para a absorção de ferro no corpo. O magnésio é muito bom para aumentar a densidade mineral óssea e oferece uma variedade de outros benefícios à saúde. Esses minerais vitais encontrados nas castanhas podem ajudar a prevenir ou retardar o aparecimento de muitas doenças relacionadas à idade, como a osteoporose.

– eles resolvem Problemas digestivos – A fibra dietética estimula principalmente a atividade gastrointestinal. As castanhas podem estimular o peristaltismo para regular os movimentos intestinais e prevenir a inflamação e a dor. Isso ajuda a reduzir o risco de constipação e doenças intestinais, como diverticulose. As castanhas não contêm glúten e também são adequadas para pacientes com doença celíaca (uma doença que perturba o intestino delgado).

– eles melhoram a função cerebral – A função cerebral e a cognição são melhoradas de várias maneiras com a ingestão de castanhas. Em primeiro lugar, essas nozes são ricas em vitaminas da família B (por exemplo, folato, riboflavina, tiamina), que estão diretamente ligadas ao desenvolvimento e função neurológica adequada. Além disso, o potássio encontrado nas castanhas pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e promover uma boa saúde do sistema nervoso, aumentando assim o foco e a memória.

– eles retardam o processo de envelhecimento – As castanhas são ricas em minerais-traço manganês – um antioxidante que liga os radicais livres no corpo e reduz o risco de câncer e doenças cardíacas. O manganês também desempenha um papel fundamental no processo de envelhecimento, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. 100 gramas de castanhas contêm 750 µg de manganês, o que corresponde a 20 por cento da ingestão diária recomendada. O manganês também ajuda na produção de tecido conjuntivo e na coagulação do sangue.

– eles controlam a pressão arterial – Quando se trata de reduzir a pressão arterial, poucos minerais são tão importantes quanto o potássio. O potássio controla o movimento da água dentro do corpo e também atua como um vasodilatador, aumentando o fluxo sanguíneo e aliviando a tensão nos vasos sanguíneos e artérias estreitados. Reduzir a pressão arterial ao diminuir a pressão arterial pode melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames. 100 gramas de castanhas contêm 600 mg de potássio e cobrem 15 por cento das necessidades diárias.

Você pode comprar castanhas assadas ou assá-las você mesmo no forno. O conteúdo nutricional é o mesmo para castanhas compradas em lojas e caseiras, mas alguns fabricantes podem adicionar ingredientes como açúcar a alguns de seus produtos. Verifique os rótulos das castanhas compradas em lojas para esses ingredientes.