Exercícios simples para o pescoço contra a tensão e a dor no pescoço

Se você fica sentado diante do computador o dia todo ou se a posição do seu corpo não é a ideal no trabalho, esses exercícios simples para o pescoço podem ser particularmente úteis. Independentemente de você ter dormido em uma posição corporal estranha na noite anterior ou ficar olhando fixamente para o monitor por horas, você acabará sentindo tensão no pescoço ou dor. A cãibra não é apenas irritante e extremamente desconfortável, mas também pode causar dores de cabeça e problemas nas costas. Além disso, a tensão constante no pescoço pode se transformar em um problema crônico e, por fim, levar à cervicalgia.

Para ajudá-lo a reduzir a dor no pescoço, preparamos alguns exercícios simples e eficazes para o pescoço. Depois de tomar um longo banho quente para relaxar os músculos, você pode tentar fazer estes exercícios para o pescoço para obter um alívio instantâneo. Isso vai fazer você se sentir bem e talvez até melhorar sua condição corporal geral.

Exercícios simples para o pescoço para experimentar

Manipulamos muito nossas articulações ao longo dos anos e em algum momento elas começam a apresentar sinais de desgaste. Por exemplo, a artrite afeta as vértebras cervicais à medida que envelhecemos. Depois de anos apoiando nossa cabeça, eles não são mais tão fortes. Claro, se você tem dor de garganta regularmente, você deve primeiro consultar um especialista, cirurgião ortopédico, reumatologista ou osteopata. Eles também podem aconselhá-lo sobre terapias, por exemplo, recomendando fisioterapia, ioga ou Pilates.

No entanto, você também pode tentar exercícios básicos para o pescoço para enrijecer em casa. Os exercícios de alongamento e fortalecimento ajudam a manter o pescoço flexível e a aliviar a dor. Lembre-se de mover o pescoço suavemente ao fazer os exercícios. Evite movimentos repentinos ou espasmos. Além disso, você pode interromper um exercício se ele aumentar sua dor no pescoço.

Exercícios para o pescoço na posição sentada

Esse alongamento suave é direcionado principalmente para os lados do pescoço. Primeiro, sente-se no chão com as pernas cruzadas ou em uma cadeira. Estenda o braço direito próximo ao joelho direito ou ao longo do lado direito da cadeira. Coloque a mão esquerda na cabeça e incline-a lentamente para a esquerda. Aplique uma leve pressão com a mão para tornar o alongamento mais intenso. Para sentir um alongamento mais profundo, você pode segurar o joelho direito ou o assento da cadeira. Isso estabiliza o tronco e permite que você concentre os exercícios de pescoço nas laterais. Segure um lado por 30 segundos e, em seguida, levante lentamente a cabeça. Repita este exercício de alongamento para o outro lado do pescoço.

Abraçar enquanto está sentado

Use as mãos para fazer um alongamento profundo do pescoço e das coxas. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão. Feche as mãos na parte de trás da cabeça e sente-se com as costas retas. Descanse os quadris firmemente no assento. A partir daqui, comece lentamente a pressionar as mãos nas coxas e enfiar o queixo no peito. Ao pressionar para baixo, use a base das mãos para afastar a cabeça dos ombros. Isso reforçará os exercícios para o pescoço. Segure esta posição por pelo menos 30 segundos e, em seguida, levante lentamente a cabeça enquanto solta as mãos.

Exercícios de costas e pescoço

Você pode fazer esse alongamento em pé em quase qualquer lugar. Oferece um alongamento profundo nas laterais do pescoço. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Segure as nádegas com as duas mãos e segure o pulso esquerdo com a direita. Use a mão direita para endireitar suavemente o braço esquerdo e, em seguida, puxe-o para longe do corpo. Para aumentar a intensidade do exercício no pescoço, abaixe lentamente a orelha direita em direção ao ombro. Fique assim por 30 segundos e depois mude de lado.

Inclinação fixa

Este é um alongamento relaxante para o pescoço e os ombros que também pode ajudar a prevenir dores de cabeça e sonolência. Fique em pé com as canelas e a testa no chão, na posição de ioga da criança. Mantenha essa posição por algumas respirações e trabalhe no alongamento da coluna enquanto relaxa o peito em direção às coxas. Quando estiver pronto, junte as mãos atrás de você em um punho duplo. Faça um esforço para apertar as palmas das mãos para aumentar a expansão dos ombros. Depois disso, levante as mãos o mais alto possível. Desloque o peso para a frente inspirando e levantando os quadris dos calcanhares. Apoie a cabeça e estique as mãos o mais próximo possível do chão. Fique assim por 10 segundos e depois abaixe os quadris de volta aos calcanhares. Fique imóvel por mais 10 segundos e levante os quadris novamente. Continue este ciclo cinco ou mais vezes e termine estes exercícios para o pescoço com os braços de cada lado das pernas novamente na posição de criança.

Abridor de coração sentado

Nessa posição eficiente, alongue-se pela frente do pescoço, tórax e ombros. Comece sentando sobre os calcanhares, como se estivesse em uma posição deitada. Sente-se e coloque as palmas das mãos no chão, cerca de 20 a 25 centímetros atrás de você, de modo que as pontas dos dedos fiquem voltadas para a frente. Pressione as mãos firmemente no chão para levantar o peito, arqueie as costas e empurre os quadris na direção dos calcanhares. Para tornar esses exercícios para o pescoço mais eficazes, abaixe a cabeça atrás de você e alongue ainda mais o pescoço e a frente do peito. Fique assim por 30 segundos, depois levante a cabeça e o torso.

Exercícios de ponte para o pescoço

Por fim, apresentamos a você uma pose de ioga clássica que permite controlar o quanto você endireita o pescoço levantando os quadris. Comece deitando-se de costas e posicionando os braços nas laterais do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Aproxime-se o máximo possível das nádegas, mantendo-as afastadas na largura dos quadris. Certifique-se de que os dois pés estejam paralelos um ao outro. Com as palmas das mãos e os pés pressionados firmemente no chão, levante os quadris do chão. Mantenha essa posição ou feche as mãos sob a pélvis e alongue os braços. Mova seu peso de um lado para o outro para aproximar as omoplatas. Deixe passar mais 30 segundos e levante os quadris. Para terminar esses exercícios para o pescoço, abaixe gradualmente as nádegas até o chão. Em seguida, endireite a parte inferior das costas levantando os joelhos em direção ao peito.