Exercícios dentro das coxas – uma visão geral dos melhores exercícios para coxas firmes!

Todos nós temos essas partes do corpo que gostaríamos de apertar um pouco mais. Alguns sonham com uma barriga lisa e outros com pernas esguias. As coxas flácidas e rechonchudas são uma das áreas problemáticas mais comuns para muitas mulheres. Embora seja quase impossível perder peso apenas em certas áreas, você pode treinar e definir a parte interna das coxas com exercícios direcionados para as pernas e bumbum e um treino bem planejado em casa. Se você quiser deixar suas pernas em boa forma, deve fazer um treinamento de resistência além do treinamento HIIT ou treinamento de força. Por exemplo, pular corda, subir escadas ou movimentos aeróbicos de alta intensidade são perfeitamente adequados para isso. Quais são os melhores exercícios para a parte interna das coxas e um plano de treinamento para uso em casa podem ser encontrados em nosso artigo!

O local onde o corpo armazena o excesso de gordura é amplamente determinado pela genética e pela idade. No entanto, 90% das mulheres tendem principalmente a ganhar peso, especialmente na área abdominal, quadris e parte interna das coxas. Para resultados visíveis, os especialistas em fitness recomendam fazer um treino de coxa pelo menos 3 vezes por semana. Para que você perca peso com sucesso e tonifique seu corpo, uma dieta balanceada e saudável é essencial, além de exercícios suficientes.

Exercício na parte interna das coxas – treinamento de força ou melhor, treinamento de resistência?

Um mito comum sobre o condicionamento físico é que o treinamento cardiovascular é melhor para perder peso do que o treinamento com pesos. Portanto, muitas mulheres passam 1 hora na esteira ou cross trainer na esperança de atingir o peso ideal dessa forma. Embora você queime mais calorias, em média, com exercícios aeróbicos, o resultado geralmente é um corpo magro, mas indefinido. Esse tipo de corpo também é conhecido como gordura magra. Um fato pouco conhecido é que quanto mais músculos temos, mais calorias queimamos após um treino – isso é conhecido como efeito pós-queimadura. Além disso, foi comprovado cientificamente que um treino doméstico de alta intensidade é muito mais eficaz para perder peso do que unidades de cardio de baixa intensidade. A melhor variante para perda de peso e tonificação corporal é encontrar um equilíbrio entre os dois tipos de treinamento. Seria ideal se você fizesse treinamento de força 3 vezes por semana e 1 a 2 vezes o treinamento de resistência.

Aperte suas coxas – um plano de treinamento de 20 minutos para levar para casa

Uma das maiores vantagens dos exercícios da parte interna das coxas é que eles podem ser feitos em qualquer lugar e você não precisa de equipamentos especiais e caros para fazê-los. Abaixo, temos um ótimo treino doméstico para você em duas partes. A primeira parte consiste em exercícios de peso corporal e a segunda parte usa uma mini faixa de fitness. Faça o treinamento em circuito um total de 2 vezes.

Aquecimento – A fase de aquecimento prepara o corpo para o treinamento e ajuda a prevenir possíveis lesões. Os exercícios adequados para o aquecimento são agachamentos com seu próprio peso, polichinelos, pular corda ou flexões normais. Certifique-se de não se sobrecarregar – o aquecimento não deve demorar mais do que 5 a 10 minutos.

Estocadas externas com elevação das pernas – Passos de estocada em todas as variações imagináveis são, sem dúvida, um dos exercícios mais eficazes para a parte interna das coxas. Além disso, as pernas e as nádegas também são treinadas e tensionadas. Dependendo de quanta experiência de condicionamento físico você tem, você pode fazer o exercício com halteres. Afaste os pés na largura do quadril e tensione as costas e o estômago. Dê um grande passo para trás para a esquerda com a perna direita de modo que as pernas se cruzem. Abaixe o joelho de trás e mantenha a perna esquerda dianteira perpendicular ao chão. Volte lentamente à posição inicial e dê um chute lateral com o pé direito. Repita com a outra perna. Faça 12 repetições por lado.
Agachamento plie é uma variante de agachamento incrivelmente ótima que treina a parte interna das coxas e nádegas ao mesmo tempo. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e as mãos nos quadris. Aponte os dedos dos pés para fora e mantenha a pelve em uma posição neutra. Em seguida, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e empurre-se para a posição inicial. Torna-se ainda mais extenuante se você levantar os calcanhares do chão e baixá-los enquanto se agacha. Faça 12 a 15 repetições.

Investidas laterais fortaleça os músculos glúteos e dê forma às pernas. Seja com pesos, pausas mais curtas e de maior intensidade, ou em combinação com exercícios para membros superiores, como supino com halteres – as possibilidades de realização do exercício parecem infinitas. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, aponte os dedos dos pés para a frente e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo e dobre ligeiramente o joelho, mantendo a outra perna esticada. Ao fazer isso, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seu joelho esteja apontando na mesma direção da ponta do pé. Faça 12 repetições por lado.
Agachamento com corrida – Faça um agachamento clássico e dê um passo para o lado com o pé esquerdo seguido pelo direito. Em seguida, dê um passo para trás para a esquerda – esta é uma repetição. Para aumentar o nível de dificuldade, você pode colocar uma mini pulseira de fitness ao redor das coxas. Faça 20 repetições.

Círculo 2 – mini exercícios de banda de fitness

As mini pulseiras elásticas de fitness são realmente versáteis e provavelmente a melhor e mais barata opção para exercícios domésticos extenuantes. Você pode usá-lo para treinar especificamente a parte superior do corpo, as pernas e a parte interna das coxas. Além disso, as bandas de fitness estão disponíveis em diferentes níveis de resistência e são perfeitamente adequadas para iniciantes e usuários avançados.

Exercício de hidrante é uma ótima opção para exercitar abdominais, glúteos e parte interna das coxas ao mesmo tempo. Fique de pé na clássica posição de quatro patas, estique os braços e posicione-se na largura dos ombros, coloque a minibanda acima dos joelhos. Contraia o estômago e as costas, dobre ligeiramente a perna esquerda e levante-a. Retorne à posição inicial e repita com a perna direita. Ao fazer isso, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e não formem uma depressão. Faça 12 repetições por lado.
Prancha com degraus laterais – O exercício de prancha fortalece as costas e o estômago e, ao adicionar faixas de fitness e movimentos das pernas, você também pode usá-lo para treinar a parte interna das coxas. Coloque a faixa de fitness em volta dos tornozelos e vá para a clássica posição de prancha baixa. Agora dê um pequeno passo para a direita com o pé direito e volte para o meio. Repita o movimento com o pé esquerdo. Fica ainda mais extenuante quando você faz macacos de prancha – basta pular para o lado a partir da posição da prancha. Faça 12 repetições por lado.
Levantamento pélvico com uma pulseira de fitness – Quando feito corretamente, o levantamento pélvico, também conhecido como ponte dos glúteos, é um dos exercícios mais eficazes para as coxas e os músculos glúteos. Deite-se de costas em uma esteira de exercícios e coloque a faixa de fitness em volta das coxas. Estenda os braços para os lados e aponte a cabeça para cima. Em seguida, empurre as nádegas o mais alto possível até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição e abra ligeiramente os joelhos. Repita o movimento por 60 segundos e abaixe as nádegas novamente.

Exercícios da parte interna da coxa com bola de fitness

Embora os exercícios com bola e bola de fitness geralmente não sejam tão conhecidos, eles fornecem uma excelente variedade de exercícios para todos os grupos musculares. A seguir, reunimos alguns exercícios para você que você pode integrar em sua rotina de treinamento e treinar a parte interna das coxas.

Pressione a bola de fitness – Este exercício não só trabalha as coxas e pernas, mas também fortalece os músculos centrais. Deite-se de costas ou de lado em uma esteira de exercícios e coloque a bola entre as coxas. Em seguida, pressione a bola o mais forte possível por 10 segundos e descanse um pouco. Repita o processo tão freqüentemente quanto possível por 1 minuto. Torna-se ainda mais desafiador quando você levanta ligeiramente as pernas do chão.
Deadlift com bola de fitness – Deite-se de costas e dobre as pernas. Prenda a bola entre as coxas e empurre as nádegas para cima. Segure a posição brevemente enquanto aperta a bola com firmeza. Retorne lentamente à posição inicial e repita um total de 12 vezes.
Levanta a perna lateral – Deite-se de lado com as pernas estendidas e os braços dobrados e prenda a bola de fitness entre os tornozelos. Tensione as coxas e, ao mesmo tempo, levante ligeiramente as pernas do chão. Segure por 5 segundos e abaixe as pernas novamente. Faça 10 repetições por lado.

Firme suas coxas com estes exercícios de resistência de alta intensidade

Se você pensava que o treinamento cardiovascular só era possível na academia, você estava completamente errado. Exercícios como polichinelos, agachamentos ou estocadas com salto aumentam a freqüência cardíaca e costumam fazer parte de um plano de treinamento HIIT de alta intensidade em casa. Eles aumentam a queima de gordura e são perfeitos para quem quer treinar todo o seu corpo de forma eficaz no menor tempo possível.

Jumping Jack é um dos exercícios aeróbicos mais populares que podem ser feitos em qualquer lugar. Junte os pés e respire fundo. Em seguida, pule para o lado o mais longe possível e cruze os braços sobre a cabeça. A partir daí, cruze as pernas e os braços à frente, na altura do peito. Tente aguentar por 60 segundos.

Salta de sapo são uma combinação de agachamentos e saltos e requerem um pouco de força e energia. Devido à alta intensidade, você treinará e fortalecerá suas pernas, nádegas e coxas ao mesmo tempo. Afaste os pés na largura do quadril e agache-se ligeiramente. Coloque as pontas dos dedos na frente dos pés com os calcanhares no chão. Em seguida, coloque o peso para frente e salte. Aterrisse suavemente em um agachamento profundo e repita por 1 minuto.
Skater salta Embora pareçam bem simples, são uma ótima opção para aumentar a frequência cardíaca e tonificar as pernas e coxas. Afaste os pés na largura do quadril e dê um grande salto para a direita, com o pé esquerdo cruzando a perna direita. Em seguida, pule para a esquerda e pouse com a perna esquerda. Para manter o equilíbrio, é importante que os braços também balancem com as pernas. Tente fazer 12 saltos de cada lado.