Exercícios de dor nas costas: os movimentos mais eficazes para uma coluna forte e saudável!

Ficar sentado em frente ao computador por horas todos os dias, muito pouco exercício e postura incorreta – a dor nas costas é uma das queixas mais comuns e um em cada cinco alemães sofre disso pelo menos uma vez por ano. Felizmente, em cerca de 90% dos casos, as causas não ameaçam a saúde. Embora o repouso na cama sempre tenha sido recomendado para as pessoas afetadas, agora foi confirmado que esse é o caminho errado a seguir. Porque depois de apenas 2 dias na cama, os sintomas podem piorar. Portanto, faria todo o sentido ajudar a si mesmo, aliviando a dor e fortalecendo os músculos das costas por meio de exercícios e exercícios. Em nosso artigo, você descobrirá quais são os exercícios de dor nas costas mais eficazes para aliviar a tensão.

De acordo com um estudo científico realizado pelo jornal “Medicina Interna”, o desporto e o exercício são as melhores formas de aliviar ou prevenir as dores nas costas. Mas quais exercícios para dores nas costas você deve escolher? Depende principalmente da intensidade da dor e do que a está causando. Embora todos sejam diferentes, tensão muscular, estilo de vida sedentário, estresse e obesidade são algumas das causas mais comuns de dor nas costas. Se os sintomas persistirem por mais de 1 semana e nada mais ajudar você, você definitivamente deve consultar um médico.

Dor nas costas – onde dói?

Às vezes puxa no pescoço e às vezes pressiona a parte inferior das costas – a dor nas costas é muito diversa e por isso explicamos abaixo as 3 partes do corpo que são mais frequentemente afetadas.

Dor na região lombar são a reclamação mais comum entre as pessoas. Isso ocorre principalmente porque a coluna lombar está mais sujeita a lesões e lesões. As possíveis causas são, por exemplo, esforço excessivo dos músculos ou uma hérnia de disco.
Dor nas costas pode ser crônica ou aguda. Eles ocorrem principalmente na coluna vertebral na região do pescoço e também podem causar tensão nos ombros, na nuca ou nos braços. Os gatilhos mais comuns são a postura incorreta ou uma hérnia de disco.
Dor nas costas são principalmente desencadeados por disfunção das articulações costela vertebral ou por irritação de grandes grupos musculares.

Quais são os melhores exercícios para dor nas costas?

Se você quiser se ajudar e aliviar essa dor insuportável, reserve de 15 a 20 minutos por dia para fazer alguns dos seguintes exercícios de alívio da dor nas costas. Recomendamos que você redesenhe o programa de treinamento a cada 4 a 5 semanas para que você force todas as áreas e fortaleça todos os seus músculos. Além disso, isso o ajudará a descobrir quais movimentos funcionarão melhor para você e quais não. Uma combinação de exercícios de fortalecimento e exercícios de ioga é a melhor opção possível para aliviar ou prevenir dores nas costas. Tente fazer 3 a 5 séries de cada exercício, descansando por cerca de 40 segundos entre as rodadas.

Exercício de prancha – Seja alto, baixo ou lateral – o exercício de prancha e as muitas variantes de prancha são uma das melhores maneiras de fortalecer as costas inteiras com um único exercício. Ele ativa os músculos centrais e isso, por sua vez, ajuda a afrouxar a tensão muscular. Mas para evitar possíveis ferimentos, você definitivamente deve prestar atenção a uma execução limpa e correta. Tente manter a posição por cerca de 60 segundos.

A Ponte – Também conhecido como levantamento pélvico, a ponte é um dos exercícios mais eficientes para a dor lombar. Isso não apenas fortalece as vértebras lombares, mas também treina os músculos glúteos e das pernas. É, portanto, uma ótima opção para um plano de treino de bunda de coxas abdominais. Deite-se de costas e dobre as pernas. Coloque os pés na largura do quadril e coloque os braços próximos ao corpo. Em seguida, levante a pélvis, certificando-se de que o corpo está em linha reta. Mantenha a posição por 5-10 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições cada.
Exercício de cão pássaro – Diferentes exercícios de ioga para dores nas costas são outra boa opção para fortalecer não só os músculos, mas também nossas mentes. O exercício do cão-pássaro também é ideal para melhorar a coordenação. Comece na clássica postura de quatro pés, certificando-se de que suas mãos estejam logo abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. A coluna está em posição neutra e o corpo em linha reta. Inspire profundamente, contraia o estômago e estique uma perna com o braço oposto. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições por lado.

Exercícios abdominais para costas fortes e saudáveis

Abdominais – Para fortalecer a coluna e estabilizar todos os músculos das costas, você não deve apenas fazer exercícios para a dor nas costas, mas também exercitar o estômago regularmente. Os exercícios abdominais, como abdominais, apoiam os músculos da região lombar e, assim, neutralizam a dor. Para aliviar a coluna, deite-se no chão com os joelhos dobrados e coloque as mãos na nuca. Agora, levante lentamente a parte superior do corpo alguns centímetros do chão, de modo que as omoplatas fiquem no ar, mas as costas não formem uma parte oca.
Exercício do Superman é um movimento muito eficiente que é frequentemente usado em fisioterapia ou fisioterapia. Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Mantenha as pernas juntas e levante ligeiramente os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Para ainda ativar os músculos centrais, tente puxar e levantar o umbigo. Olhe para baixo para evitar machucar o pescoço. Mantenha a posição por 3-5 segundos, volte à posição inicial e repita um total de 13 vezes.

Levanta a perna lateral – Construir músculos na parte inferior do corpo com exercícios direcionados para a parte interna das coxas é um dos métodos mais eficazes para aliviar ou prevenir dores nas costas. Músculos do quadril enfraquecidos podem não apenas causar dor, mas também piorar os sintomas existentes. Levantar as pernas lateralmente é um dos movimentos mais fáceis, porém mais eficazes para fortalecer as costas. Deite-se de lado em uma esteira e mantenha o corpo reto. Em seguida, levante a perna de cima, repita 10 vezes e troque de lado.
Agachamento profundo – Nenhum equipamento necessário e pode ser feito em qualquer lugar – o agachamento alonga a região lombar em particular e é perfeito para quem precisa de algumas idéias para exercícios para dores nas costas no escritório. Afaste os pés na largura do quadril e desça o mais baixo possível até que as nádegas estejam um pouco acima do chão. Vire as costas e empurre os joelhos para fora com os cotovelos. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e aumente lentamente o tempo.

Exercícios de ioga para dores nas costas

Posição da criança – Também conhecida como posição da criança, é um dos exercícios de ioga clássicos e mais eficazes para dores nas costas. Ele alonga todos os músculos das costas e também é muito bom para a tensão no pescoço. Ajoelhe-se e mantenha as pernas juntas. Coloque os braços de lado e dobre lentamente a parte superior do corpo para a frente e toque o chão com a testa. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, inspirando e expirando profundamente.
O exercício do gato ajuda a aliviar a tensão e não é considerado um dos melhores exercícios para dor nas costas à toa. Você começa na clássica postura de quatro pés, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos na altura dos quadris. Agora expire profundamente e arqueie as costas. Contraia o umbigo e aponte a cabeça para baixo. Mantenha a posição por 3-5 segundos e volte para a posição neutra.

Mais exercícios para dores nas costas e tensão

Torção supina – Este exercício abre os ombros e não apenas ajuda a aliviar a dor lombar, mas também alonga os glúteos. Deite-se de costas e dobre as pernas. Agora segure o joelho com a mão direita e estique a mão esquerda para o lado. Em seguida, incline lentamente o joelho para a direita e vire a cabeça para a esquerda. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita na outra perna e faça um total de 10 repetições de cada lado.
Alongamento do joelho ao peito é sem dúvida um dos exercícios mais fáceis para a dor nas costas, ótimo para iniciantes. Isso melhora a flexibilidade das articulações e estimula o fornecimento de sangue ao cérebro. Deite no chão com os joelhos e pés dobrados e as costas para baixo. Cruze as mãos logo abaixo dos joelhos e puxe-as lentamente em direção ao peito. Certifique-se de que suas costas não formem uma depressão e que permaneçam firmes no chão. Mantenha a posição por 10-15 segundos, volte à posição inicial e repita um total de 15 vezes.

colhendo maçãs é um exercício muito simples e é ideal para fortalecer e alongar os músculos laterais das costas e a coluna vertebral. Afaste-se na largura do quadril e olhe para a frente. Estenda os braços em direção ao céu e alcance o máximo possível com uma das mãos. Faça o exercício alternadamente com os dois braços por pelo menos 1 minuto.
Círculos de ombro assegure-se especialmente de relaxamento na parte superior das costas. O exercício é bastante simples e pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Afaste-se na largura dos ombros e faça pequenos círculos para trás com os ombros. Repita o movimento por pelo menos 30 segundos e 3 séries.