Exercícios de dor de pescoço – os melhores movimentos para um pescoço rígido!

Praticamente não há nada tão irritante e desconfortável quanto um torcicolo. Sentado em frente ao computador por horas no trabalho, assistindo TV em casa e verificando constantemente o smartphone – todos esses são movimentos que realmente colocam uma grande tensão nos músculos do pescoço. Atualmente, dores lombares e dores no pescoço ou no ombro estão entre as queixas mais comuns. Na verdade, cerca de 50% de todos os alemães sofrem de torcicolo pelo menos uma vez por ano. Também afeta as mulheres quase duas vezes mais que os homens. Se a dor não diminuir após 2 a 3 meses e ocorrer repetidamente, então falamos de dor cervical crônica e, o mais tardar, você deve definitivamente consultar um médico. Mas para que não vá tão longe, reunimos os exercícios de dor de garganta mais eficazes para você, com os quais você pode relaxar e fortalecer seus músculos ao mesmo tempo!

A dor no pescoço ocorre principalmente na parte posterior da cabeça ou em toda a área do braço e ombro. Em alguns casos, o resultado são fortes dores de cabeça. Embora seja bom descansar e dar uma pequena pausa ao corpo, manter o pescoço em movimento também é importante para aliviar a tensão muscular. Como a maioria dos exercícios para dor no pescoço não requer equipamentos especiais, você pode fazê-los em casa ou no escritório.

Quais são as causas mais comuns de dor no pescoço?

Para prevenir futuras dores e tensões no pescoço, é extremamente importante saber o que está causando isso. Antes de começarmos com os exercícios, vamos primeiro apresentar a você as causas mais comuns de dor de garganta.

Postura ruim
Mobilidade insuficiente da coluna torácica devido a ficar sentado por muito tempo
Estilo de vida sedentário
Posição desfavorável para dormir
Estresse e estresse mental
Sistema imunológico fraco
Lesões e tensões musculares em esportes

Quais são os melhores exercícios para dor no pescoço e o que procurar?

Um programa de exercícios típico para torcicolo consiste em uma combinação de exercícios de alongamento e fortalecimento e treinamento de resistência. Enquanto os exercícios de alongamento estimulam a elasticidade das articulações, os exercícios de fortalecimento específicos ajudam a melhorar a postura. Isso, por sua vez, pode reduzir ou até mesmo prevenir surtos recorrentes de dor. O treinamento de resistência na forma de corrida, corrida ou ciclismo estimula a circulação sanguínea e alivia a tensão muscular na região do pescoço e ombros. Recomendamos que você escolha 6 a 8 dos seguintes exercícios para dores no pescoço e faça-os de 3 a 4 vezes ao dia por pelo menos 6 semanas.

Exercícios para alongar os músculos do pescoço

Diga guerra às dores no pescoço e nos ombros com estes exercícios! Para aquecer os músculos e prepará-los para o exercício, aplique uma almofada de aquecimento por cerca de 10 minutos antes do treino. No entanto, fazer os exercícios certos com a técnica errada não vai ajudar e pode até piorar o desconforto. Portanto, é importante garantir que ele seja executado de forma limpa e lenta. Se você sentir dor excessiva durante a execução, pare imediatamente e procure o conselho de um médico.

Alongue o pescoço com movimentos para frente e para trás – Você pode fazer este exercício de alongamento sentado ou em pé. Mantenha os movimentos lentos e controlados. Contraia as costas, mantenha-as retas e olhe para a frente. Em seguida, abaixe o queixo em direção ao peito e segure-o por cerca de 20 segundos. Levante a cabeça novamente e depois abaixe-a para trás de modo que o queixo fique apontando para o teto. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

Alongue o pescoço para o lado – Isso alongará os músculos de cada lado do pescoço. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira com as costas retas. Abaixe o ombro até o chão e contraia o queixo. Em seguida, incline suavemente a cabeça para o lado direito sem girá-la e tente tocar o ombro com a orelha. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Agora repita o exercício com o lado esquerdo. Para aumentar o alongamento, você pode colocar a mão na cabeça e empurrá-la suavemente para o lado. Faça entre 15-20 repetições por lado.
Vire sua cabeça é um dos exercícios para dor de garganta mais populares e fáceis em casa ou no escritório. Mantenha a cabeça e as costas retas e, em seguida, vire lentamente a cabeça para a direita até sentir um alongamento na região dos ombros e pescoço. Segure firme por 15-30 segundos e troque de lado. Faça 10 a 15 repetições por lado.

Estique os braços – Este exercício alivia a tensão no pescoço e nos ombros e pode até aliviar dores de cabeça. Afaste os pés na largura do quadril e mantenha as costas retas. Levante os braços acima da cabeça e estique-se. Desta posição, incline-se ligeiramente para a esquerda e segure por 10 segundos. Em seguida, repita com o lado direito e segure por mais 10 minutos.
Rotação do corpo – Exercícios para dor no pescoço como esses são ótimos para mobilizar e fortalecer a coluna. Para fazer isso, coloque os pés na largura do quadril, levante os braços até a altura do peito e cruze as mãos. Agora, dobre ligeiramente a perna direita, vire lentamente para a esquerda e, ao mesmo tempo, vire a parte superior do corpo para a direita. Certifique-se de que sua coluna e cabeça fiquem retas. Faça 10 repetições e repita com o lado esquerdo.

Exercícios para dor no ombro e pescoço

A dor na região do pescoço costuma ser acompanhada por uma tensão desconfortável nos ombros. Por esta razão, preparamos alguns exercícios eficazes para a dor no pescoço e no ombro para você, com os quais você vai aliviar a sensação de tensão no menor tempo possível..

Vire o ombro – Os movimentos circulares estimulam a circulação sanguínea no pescoço e relaxam os ombros. Fique em pé e mantenha as costas retas. Olhe para frente e deixe seus braços soltos. Em seguida, puxe os ombros para cima em direção às orelhas e faça 20 círculos para trás e para a frente.
Levante o ombro – Tão simples mas incrivelmente eficaz para promover a circulação sanguínea e relaxar os músculos. Tudo o que você precisa fazer é erguer os ombros em direção às orelhas e manter a posição por 10 segundos. Repita 15 a 20 vezes.
Prensa de parede é um dos melhores exercícios para a dor no pescoço que pode ajudá-lo a tonificar os músculos dos ombros. Fique a cerca de 1 metro de distância de uma parede e caia com cuidado para frente. Segure por 10 segundos e empurre o corpo da parede com as mãos.

Exercícios de ioga para dor no pescoço

Exercício para rigidez do pescoço ou dor nas costas – a ioga é um remédio testado e comprovado para uma variedade de doenças e ajuda a fortalecer nossa mente e corpo.

A Ponte – Este é um exercício clássico de ioga que não apenas relaxa os músculos do pescoço, mas também treina as nádegas e as pernas. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos ligeiramente e coloque os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Levante ligeiramente os quadris do chão e mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, continue levantando até que seu corpo esteja em linha reta. Em seguida, puxe alternadamente os joelhos em direção ao peito. Faça 5 repetições por perna.
Posição infantil – Ajoelhe-se com os joelhos separados na largura do quadril e os dedões dos pés se tocando. Expire profundamente e, lentamente, incline-se para a frente e descanse a testa no chão. Coloque os braços nas laterais do corpo de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Permaneça na posição por pelo menos 1 minuto.

A posição vaca-gato é um dos exercícios de ioga para dor de garganta mais populares e eficazes e também é ideal para aliviar a tensão na parte superior e inferior das costas. Fique na clássica posição quadrúpede com os joelhos sob os quadris e as mãos logo abaixo dos ombros. Inspire profundamente e dobre lentamente as costas como um gato enquanto expira. Puxe o queixo na direção do peito e puxe o umbigo – essa é a posição do gato. E agora mova-se lentamente para a “posição de vaca”, movendo o corpo na direção oposta. Levante a cabeça, relaxe o estômago e dobre levemente os cotovelos para formar uma coluna ligeiramente encovada. Certifique-se de não puxar os ombros para cima, mas mantenha-se relaxado. Agora repita o movimento na sequência descrita 10-12 vezes.
Braços de águia – Este exercício de ioga é para praticantes avançados e é ideal para alongar os músculos laterais. Sente-se no chão com as costas retas. Estenda os braços para a frente e cruze o braço direito sobre o esquerdo. Será ainda mais eficaz se você juntar as palmas das mãos. Agora, dobre os cotovelos de modo que os braços apontem para o teto. Puxe o queixo em direção ao peito e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha a posição por 20-30 segundos, troque de mãos e repita. Faça um total de 10 repetições.

Sentado na montanha é um excelente exercício para a dor no pescoço que alonga a coluna e alivia a tensão na parte superior das costas. Sente-se ereto no chão com as pernas cruzadas, braços estendidos sobre o peito e dedos cruzados. Em seguida, estique os braços sobre a cabeça e toque levemente as orelhas. Tenha cuidado para não dobrar os cotovelos. Empurre o máximo possível e segure por 10 segundos.
A postura do golfinho – Embora os exercícios de alongamento sejam importantes para relaxar os músculos, os exercícios de fortalecimento também são muito importantes. Este exercício de ioga foi projetado para fortalecer os músculos ao redor do pescoço e, portanto, é altamente recomendado. Comece na posição clássica de quatro patas e leve os antebraços ao chão. Coloque os pés na largura do quadril e os cotovelos diretamente sob as articulações dos ombros. Respire fundo e empurre a cabeça na frente das mãos de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Mantenha as pernas retas durante o exercício. Expire e empurre as nádegas para cima. Faça 10 repetições.