10 melhores exercícios para a barriga lisa que você pode fazer em casa

Para muitas mulheres, a barriga lisa é um sinal de boa forma. Quer você vá para a praia com confiança ou apenas queira se sentir confortável com suas próprias roupas, reduzir o tamanho da cintura é o objetivo nº 1 para perder peso. Se você quer ter uma cintura bonita a tempo para as férias de verão, não deve atrasar mais o treino. Felizmente, coletamos os 10 melhores exercícios para uma barriga lisa, que também são ótimos para exercícios em casa. Então não há mais desculpas!

Com quais exercícios você consegue uma barriga lisa??

Para obter uma barriga lisa, é necessário não apenas tonificar os músculos abdominais, mas também queimar a gordura ao redor do estômago. Portanto, os exercícios mais eficazes para uma barriga lisa são aqueles de alta intensidade e que usam os músculos abdominais retos e oblíquos. O treino abdominal perfeito consiste em vários exercícios que treinam o abdômen e o núcleo. Portanto, você não pode contornar as diferentes variações do crunch, bem como as variações do exercício de prancha.

Se você fizer esses exercícios regularmente, poderá obter a barriga lisa que deseja em apenas algumas semanas. Regular significa que você deve treinar pelo menos três vezes e no máximo duas vezes por semana.

Os 10 melhores exercícios para uma barriga lisa

Aqui estão os melhores exercícios para uma barriga lisa que não requerem nenhum equipamento. Eles são adequados para mulheres e homens e a única coisa que você pode precisar é um tapete de fitness.

Toques de dedo do pé

Mostraremos primeiro alguns exercícios simples para uma barriga lisa. O primeiro exercício é o Toe Touch Crunch, também conhecido como crunch na ponta dos pés. É perfeito para iniciantes que desejam construir músculos centrais fortes.

Deite-se de costas, levante os pés e coloque as pernas em um ângulo de 90 graus.
Contraia o abdômen inferior ao levantar a parte superior do corpo do tapete.
Traga as mãos até os dedos dos pés e pare na parte superior por 1 a 2 segundos.
Abaixe de novo lentamente.
Faça 1-3 séries de 12-18 repetições.

A prancha clássica

Um dos melhores exercícios que você pode fazer para o núcleo é a prancha. Isso ajuda a melhorar sua postura, aumentando a força isométrica. A cinta de antebraço aperta e fortalece os músculos da região abdominal e apóia a coluna vertebral. Os usuários avançados podem tentar outras variações do exercício de prancha para obter uma barriga lisa.

Fique na posição de flexão no chão.
Coloque o peso em seus antebraços enquanto flexiona os cotovelos.
Forme uma linha reta pelo corpo, dos ombros aos tornozelos, puxando o umbigo para a coluna e mantendo a posição por um tempo e relaxe. No início, você só conseguirá manter a postura por 8 a 10 segundos. Não se preocupe, isso aumentará se você continuar fazendo isso.
Repita o exercício 5-6 vezes.

Prancha lateral com rotação

O Side Plank é o exercício ideal para os músculos abdominais laterais, sem o qual não se consegue uma barriga lisa. Você pode abaixar o joelho até o chão para obter apoio extra. Para aumentar a intensidade, levante a parte superior da perna o mais alto que puder ou mergulhe o quadril abaixando-o quase até o chão e depois endireitando-se novamente. Você pode encontrar mais variações do exercício neste artigo.

Deite-se de lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro.
Estenda as pernas, pé esquerdo com o direito. Tensione seu torso.
Levante os quadris para que fiquem em linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
Vire o torso em direção ao chão e traga o braço esquerdo sob o corpo.
Gire o tronco e estique o braço esquerdo para voltar à posição inicial.
Comece com uma série de 8-12 repetições.
Repita do outro lado.

Crunches de bicicleta

Ao fazer este exercício, certifique-se de torcer o tronco e evitar puxar os quadris ou tensionar o pescoço. Coloque a parte inferior das costas no chão e afaste os ombros das orelhas.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão.
Entrelace os dedos na base do crânio.
Chegue à posição inicial tensionando o núcleo, levantando o torso do chão e levantando os joelhos para que fiquem diretamente acima dos quadris.
Ao expirar, gire a parte superior do corpo e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo.

Ao mesmo tempo, estique e alongue a perna direita.
Segure esta posição 1-2 vezes antes de inspirar e retornar à posição inicial.
Então faça o outro lado.
Esta é uma repetição. Faça 2-3 séries de 8-18 repetições.

Toque russo

Se você deseja uma barriga lisa e um núcleo estável, não pode evitar este exercício. O movimento de rotação treina os músculos abdominais laterais, bem como os extensores das costas, além dos retos. Se você quiser tornar o Russian Twist mais intenso, você pode tentar diferentes variações do exercício com pesos.

Sente-se no chão, levantando os pés do chão (os iniciantes podem se apoiar nos calcanhares) enquanto mantém os joelhos dobrados.
Estenda e mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, de modo que o tronco e as coxas formem um V.
Estenda os braços para a frente e cruze os dedos ou cruze as mãos.
Usando seu abdômen, gire para a direita, depois de volta para o centro, depois para a esquerda.
Esta é uma repetição. Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Crise reversa

Um dos melhores e mais eficazes exercícios para uma barriga lisa é também a compressão reversa. É assim que se faz:

Deite-se de bruços no tapete com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo.
Expire e contraia seu núcleo. Levante os pés do chão e as coxas até que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
Sem levantar o meio das costas do tapete, puxe os joelhos em direção ao rosto o máximo possível. Seus quadris e parte inferior das costas devem estar fora do chão.
Mantenha a posição por um momento e abaixe lentamente os pés de volta para o chão até que eles atinjam o chão.
Faça pelo menos 10-12 repetições. Comece com uma série e aumente o número de repetições e séries conforme você fica mais forte.

Postura do barco (Navasana)

Este exercício constrói os músculos centrais e espinhais. Alongue a coluna e expanda a caixa torácica ao longo da postura.

Enquanto estiver sentado, recoste-se nos ísquios e cóccix.
Levante as pernas no ar para formar uma forma de V.
Estenda os braços para frente para que fiquem paralelos ao chão.
Mantenha a posição por até 1 minuto.
Repita o exercício 2-3 vezes.

alpinista

Os alpinistas ou alpinistas são uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca enquanto exercita todo o corpo ao mesmo tempo. Você sentirá esse exercício no peito, nos braços e nos músculos abdominais. Além disso, as costas, quadris e pernas são treinados. Mova-se lentamente e de maneira controlada, concentrando-se em usar sua própria resistência ao mover as pernas.

Fique em uma posição de prancha alta.
Mantenha seu corpo reto enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito.
Traga de volta à posição inicial.
Alterne entre sua perna direita e esquerda.

Burpees

O burpee também é um dos exercícios mais eficazes para uma barriga lisa. Este exercício é muito intenso, treina o núcleo e ainda ajuda a queimar gordura.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, logo abaixo dos ombros.
Pule suas pernas para trás para entrar em uma posição de flexão.
Faça 1 flexão de braço e depois pule de volta para a posição inicial.
Levante os braços acima da cabeça ao fazer o salto explosivo.
Após o pouso, abaixe-se de volta para uma posição agachada.
Faça 6-10 séries de 12-25 repetições.

Crunch lateral em pé

Os exercícios em pé também podem atingir os músculos abdominais e ajudar a obter uma barriga lisa. Aqui está um dos melhores:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos estendidos para os lados.
Mude o seu peso para a perna esquerda e levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
Bata no chão com o pé direito e fique em pé para voltar ao ponto de partida.
Faça 15 repetições e, em seguida, mude de lado.

Quanto tempo vai demorar para ver os primeiros resultados??

Especialmente no verão, toda mulher anseia pelo corpo de praia perfeito para as férias de verão. No entanto, o tempo que leva para atingir uma barriga lisa é diferente para cada pessoa. Depende de uma série de fatores, incluindo o percentual de gordura corporal.

Você pode notar uma melhora após algumas semanas de exercícios regulares, mas pode levar alguns meses a um ano para obter os resultados desejados.

Lembre-se de focar no quadro geral – sua saúde! – e fazer tantas mudanças positivas em sua dieta e exercícios quanto possível.