Exercícios de pular corda – vantagens, variações e plano de treinamento em resumo!

Agora que o tempo está ficando mais agradável e o sol está brilhando, fazer exercícios ao ar livre parece muito tentador. Seja para treinamento de resistência ou de força – uma das muitas vantagens de um plano de treinamento com peso próprio é que você não precisa de nenhum equipamento especial ou caro. Qual equipamento de treino custa menos de 20 euros, cabe na sua mala e treina todo o corpo ao mesmo tempo? A resposta é: a corda de pular. Acredite ou não, pular corda é na verdade duas vezes mais eficaz do que correr na esteira e as variações infinitas tornam isso incrivelmente divertido. Se você está procurando maneiras de adicionar variedade à sua rotina de treinamento, os exercícios de pular corda são perfeitos para você! Que benefícios o treinamento tem para nossa saúde e um ótimo plano de treinamento podem ser encontrados em nosso artigo!

Muitos de nós associamos pular corda a ótimas lembranças de infância das férias de verão. Mas o que muitos não sabem é que é a forma perfeita de fortalecer a resistência, os músculos e a coordenação ao mesmo tempo. Portanto, não é surpresa que cada vez mais atletas e celebridades estejam adicionando corda de pular em seus treinos para se manter em forma e perder peso. Uma vez que a velocidade com que você salta pode ser adaptada à sua própria experiência de fitness, é perfeitamente adequado para iniciantes e usuários avançados.

Exercícios de pular corda – quais são os benefícios do treinamento para nossa saúde?

Para que você se beneficie do treinamento de pular corda, a primeira coisa que você deve certificar-se de que escolheu a corda certa. Quando você fica no meio da corda, as alças devem ficar logo abaixo da axila. A seguir, vamos contar a você o que pular corda faz e como isso afeta nossa saúde:

Melhora a coordenação – O treinamento regular de pular corda promove coordenação e equilíbrio ao longo do tempo. O exercício requer um pouco de coordenação olho-mão ou, para ser mais simples, se você torcer a corda com as mãos, terá de acompanhá-la com os olhos para saber exatamente quando pular. Isso, por sua vez, ajuda a prevenir lesões no pé ou tornozelo na vida cotidiana.
Efeito corda de salto para densidade óssea – De acordo com um estudo científico da Universidade do Colorado, em Denver, os exercícios de pular corda são a maneira mais eficaz de fortalecer a densidade óssea.

Benefícios de pular corda para a saúde cardiovascular – Pular corda é uma ótima maneira de melhorar nossa resistência. Apenas 3 a 5 vezes por semana, durante 15 minutos cada, são completamente suficientes para melhorar a saúde do coração e dos pulmões.
Nos torna mais inteligentes – Pode parecer estranho à primeira vista, mas é verdade. De acordo com o Jump Rope Institute e o American College of Sports Medicine, o treinamento de pular corda ajuda a desenvolver os hemisférios direito e esquerdo do cérebro. Isso melhora as habilidades de leitura e promove a memória.
Pode ser feito em qualquer lugar – O bom da corda de pular é que ela se encaixa perfeitamente na sua bolsa e você pode usá-la para treinar a qualquer hora, em qualquer lugar. As inúmeras variações de pular corda garantem que seu treinamento sempre permaneça interessante e desafiador. Além disso, foi comprovado que o exercício ao ar livre ajuda a aliviar o estresse e melhora a nossa criatividade e saúde mental.

Ajuda a pular corda para perder peso?

Após alguns minutos, você suará adequadamente e seu metabolismo será estimulado. Além disso, com os exercícios de pular corda, muitos grupos musculares são estressados ao mesmo tempo e, portanto, é perfeitamente adequado para um treino eficaz de 20 minutos em casa. Um estudo realizado pelo “Science Daily” mostrou que, dependendo da intensidade e do peso corporal, 1 hora de pular corda pode queimar até 1.300 calorias. Mas por quanto tempo você pula corda para perder peso? Bem, 10 minutos de salto é o equivalente a 30 minutos de corrida na esteira ou 50 minutos na máquina elíptica.

No entanto, os resultados dependerão de muitos fatores, como idade, peso corporal, intensidade do exercício e hábitos alimentares. Se você quer perder alguns quilos, deve estar com um déficit calórico. Isso significa – você está consumindo menos calorias do que está consumindo. Portanto, perder peso com pular corda só funciona em combinação com uma dieta balanceada e saudável. Muitas pessoas se perguntam se você pode perder peso pulando corda no estômago. O exercício dinâmico como parte de um plano de treinamento HIIT geralmente aumenta a freqüência cardíaca e estimula a queima de gordura. Os exercícios de pular corda são uma ótima maneira de perder gordura corporal, mas a origem dessa gordura depende do seu próprio corpo. Enquanto alguns podem perder peso nas pernas, outros podem perder mais gordura da barriga. Já que você não pode perder peso apenas em certas partes do corpo, pular corda infelizmente não é um exercício mágico.

Técnica adequada e grupos de músculos de pular corda

Os exercícios de pular corda treinam principalmente as coxas e a parte inferior das pernas, bem como os músculos glúteos. No entanto, os ombros e antebraços também são afetados pelo swing e, se você também tensionar o estômago, terá o treino de corpo inteiro ideal. Como em todos os outros exercícios, a técnica certa é extremamente importante ao pular corda para evitar lesões graves. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao fazer isso.

Evite pular muito alto ou muito cedo.
Use os pulsos, não os braços, para torcer a corda. Além disso, certifique-se de que seus cotovelos fiquem o mais próximos possível do seu corpo.
Quando a corda estiver abaixada, não estique os braços, apenas dobre ligeiramente os cotovelos.
Distribua o peso entre as duas mãos.
Para proteger as articulações e prevenir lesões, é aconselhável dobrar ligeiramente os joelhos.
Certifique-se de que a corda não seja muito longa ou muito curta.
É melhor começar devagar e dar ao seu corpo a chance de se acostumar com o exercício antes de aumentar a velocidade.

Fique em forma com o treinamento de pular corda

Para perder peso e ficar em forma com sucesso, você não precisa pular continuamente por 1 hora. Um plano de salto HIIT, em que sessões curtas e intensas são seguidas de descanso, vai fazer você suar bem e estimular a queima de gordura. O seguinte treinamento de pular corda consiste em 3 ciclos e leva cerca de 20-25 minutos. Para resultados rápidos, recomendamos fazer o plano de treinamento 3 a 4 vezes por semana.

Ciclo 1 – Pular corda clássica por 30 segundos, descansar 60 segundos e depois pular por mais 30 segundos. Repita um total de 9 vezes. Para aumentar o nível de dificuldade, você pode simplesmente fazer o exercício de prancha entre as rodadas, em vez de uma pausa de 60 segundos.
Ciclo 2 – Pular corda com pés alternados por 30 segundos, descansar 70 segundos e repetir 4 vezes.
Ciclo 3 – Pular corda clássica por 30 segundos, descansar 10 segundos e pular por mais 30 segundos. 10 segundos de descanso seguidos de 30 segundos de burpees. E, finalmente, descanse por mais 10 segundos e faça flexões clássicas por 30 segundos.

Variações de corda de salto para mais variedade no treinamento

A melhor coisa sobre os exercícios de pular corda é que existem inúmeras variações que fornecem ainda mais variedade e diversão durante o treinamento. Abaixo estão algumas das variações mais populares e eficazes para pular corda, ótimas para um plano de treino de corpo inteiro.

Soco duplo – A variante também é conhecida como Double Under e requer muita velocidade e equilíbrio. Veja como se faz – pule uma vez e tente balançar a corda de pular embaixo das pernas duas vezes.
Cópia cruzada – Um pouco de habilidade também é necessária para este exercício de pular corda. Quando a corda estiver sobre sua cabeça, cruze os braços na frente do corpo e salte sobre a corda torcida.
Pular corda com uma perna – Esta variação melhora principalmente sua coordenação. Simplesmente pule com a perna esquerda por 30 a 60 segundos e repita o exercício com a perna direita.
Jumping Jack Rope – Jumping jack é outro exercício clássico de resistência que também treina e firma a parte interna das coxas. Para fazer isso, abra bem os pés a cada salto e feche-os.

Joelhos altos – Este exercício exige que você corra no lugar e puxe os joelhos em direção ao peito. Quanto mais rápido você fizer isso, maior será sua taxa de braçada e a queima de gordura será aumentada.
Saltar para a frente e para trás – Como o nome sugere, você precisa pular para frente e para trás a cada giro.
Pular corda para trás é uma variante que requer mais coordenação e é adequada apenas para alunos avançados. Para fazer isso, coloque a corda na frente de seus pés e balance para trás sobre sua cabeça e, em seguida, pule por cima.
Esquiar – Salte alternadamente para a esquerda e para a direita.

Exercício de pular corda com rotação de quadril também treina os músculos abdominais oblíquos e faz você suar adequadamente. Para fazer isso, basta pular no local normalmente e girar seus quadris alternadamente para a esquerda e para a direita.
Com as pernas cruzadas – Começa com pular corda normal e assim que a corda estiver sobre sua cabeça, cruze as pernas uma na frente da outra para que seu corpo pareça um “X”.
Pular corda com agachamento – Ao combinar pular corda e um agachamento clássico, você tem o exercício perfeito para tonificar e fortalecer as pernas e as nádegas. Comece fazendo um agachamento profundo, torcendo a corda e pulando por cima, mantendo a posição de agachamento. Tente não esticar as pernas entre as repetições e tente agachar o máximo possível.